خلال فترة الحمل، تحتاج المرأة الحامل إلى تغذية متوازنة تدعم صحتها وصحة الجنين، خاصة أثناء شهر رمضان. يعد السحور وجبة أساسية تمنح الحامل الطاقة و تساعدها على تحمل ساعات الصيام الطويلة دون الشعور بالإرهاق أو الجوع الشديد.
أهمية وجبة السحور للحامل
وفقا للخبراء في التغذية و الصحة أثناء الحمل، تلعب وجبة السحور دورًا أساسيًا في:
- الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتجنب نوبات الهبوط.
- تقليل الشعور بالعطش والجفاف خلال النهار.
- توفير العناصر الغذائية الأساسية لنمو الجنين.
- دعم الجهاز الهضمي ومنع الإمساك الشائع أثناء الحمل.
أهم العناصر الغذائية في سحور الحامل
لضمان سحور صحي و متكامل، يجب أن تحتوي الوجبة على:
1. البروتينات: لبناء أنسجة الجنين
البروتين ضروري لنمو الجنين وإصلاح خلايا الجسم. تشمل أفضل مصادر البروتين في السحور:
البيض: مصدر غني بالبروتين والفيتامينات، مثل الكولين الضروري لنمو دماغ
الجنين (Harvard T.H. Chan School of Public Health).
الزبادي اليوناني: يحتوي على الكالسيوم و البروبيوتيك لتحسين الهضم.
الفول والعدس: مصدر نباتي ممتاز للبروتين والحديد.
2. الكربوهيدرات المعقدة: طاقة تدوم طويلاً
الكربوهيدرات المعقدة تُهضم ببطء، مما يساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. ينصح بتناول:
الشوفان: غني بالألياف ويمنع الإمساك.
الخبز الأسمر: يوفر طاقة مستدامة مقارنةً بالخبز الأبيض.
الأرز البني أو الكينوا: مصدر رائع للألياف والمغذيات.
3. الدهون الصحية: ضرورية لنمو الجنين
تساعد الدهون الصحية في تطوير الجهاز العصبي للجنين وتوفير طاقة طويلة الأمد. تشمل الخيارات الجيدة:
الأفوكادو: غني بالأحماض الدهنية الصحية و البوتاسيوم.
المكسرات (اللوز، الجوز، الكاجو): توفر أوميغا 3 والبروتين.
زيت الزيتون: مضاد للالتهابات ويساعد في امتصاص الفيتامينات.
4. الفيتامينات والمعادن: لتعزيز المناعة وصحة الأم.
تحتاج الحامل إلى كمية كافية من الفيتامينات والمعادن، مثل:
الحديد: يوجد في السبانخ، الفول، والعدس لمنع الأنيميا.
الكالسيوم: ضروري لصحة العظام، ويوجد في الحليب و الزبادي.
فيتامين C: يساعد في امتصاص الحديد، ويوجد في الفواكه مثل البرتقال والفراولة.
5. السوائل: تجنب الجفاف.
الجفاف قد يؤدي إلى الصداع والدوخة، لذا يُنصح بـ:
- شرب 2-3 أكواب من الماء عند السحور.
- تناول مشروبات طبيعية مثل الحليب أو عصير البرتقال الطازج.
- تجنب المشروبات الغنية بالكافيين مثل القهوة والشاي.
أمثلة لوجبات سحور صحية للحامل.
وجبة سحور متوازنة (مثال 1):
✅ بيض مسلوق + شريحة خبز أسمر + شرائح أفوكادو + كوب زبادي + حفنة من اللوز + كوب ماء.
وجبة سحور غنية بالألياف (مثال 2):
✅ شوفان بالحليب مع ملعقة عسل + حفنة من التمر + كوب عصير برتقال طازج.
وجبة سحور نباتية (مثال 3):
✅ طبق فول بزيت الزيتون + خبز قمح كامل + خيار و طماطم + كوب لبن رائب.
نصائح إضافية لسحور صحي أثناء الحمل.
- تناول السحور قبل الفجر مباشرة لتقليل فترة الصيام.
- تجنب الأطعمة المالحة أو الغنية بالسكر لتفادي العطش.
- تقسيم الوجبة إلى أجزاء صغيرة لتجنب الشعور بالثقل.
وجبة السحور ليست مجرد عادة، بل هي أساس لصحة الحامل و الجنين خلال رمضان. عبر اختيار أطعمة مغذية و متوازنة، يمكن تقليل التعب والجوع ودعم نمو الطفل بشكل صحي.
إذا كنتِ حاملا و تخططين للصيام، يفضل استشارة طبيبكِ للتأكد من أن الصيام آمن لكِ ولجنينكِ.
مصادر علمية موثوقة
Harvard T.H. Chan School of Public Health
Mayo Clinic - Pr
egnancy Nutrition
National Institute of Health (NIH)