 |
| مكملات غذائيه مهمة للحامل |
تمر المرأة الحامل بتغيرات جسدية كبيرة تتطلب تغذية متوازنة لدعم نمو الجنين و صحتها الشخصية. تلعب المكملات الغذائية دورا أساسيًا في تلبية احتياجات الجسم المتزايدة أثناء الحمل، خاصة عند عدم القدرة على الحصول على جميع العناصر الغذائية من الطعام فقط.
في هذا المقال، سنستعرض أهم المكملات الغذائية للحامل، فوائدها، الجرعات الموصى بها، ومصادرها الطبيعية، مع الإجابة عن الأسئلة الشائعة حول التغذية خلال الحمل.
أهم المكملات الغذائية أثناء الحمل
1. حمض الفوليك (فيتامين B9)
أهميته: يعتبر حمض الفوليك من الفيتامينات الأساسية لتطور الجنين، حيث يساهم في تقليل خطر العيوب الخلقية في الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة.
الجرعة الموصى بها: 400-600 ميكروغرام يوميا قبل الحمل وخلال الأشهر الثلاثة الأولى.
المصادر الطبيعية:
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والكرنب
- البقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا
- البرتقال والفواكه الحمضية
- المكسرات والبذور
2. الحديد
أهميته: يساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء وتوفير الأكسجين للجنين. نقصه قد يؤدي إلى فقر الدم، مما يسبب التعب و الدوخة.
الجرعة الموصى بها: 27 ملغ يوميا خلال الحمل.
المصادر الطبيعية:
- اللحوم الحمراء و الكبد.
- الدواجن و الأسماك.
- الخضروات الورقية مثل السبانخ.
- العدس والفاصوليا.
- الحبوب المدعمة بالحديد.
3. الكالسيوم
أهميته: ضروري لنمو عظام و أسنان الجنين، كما يحافظ على صحة عظام الأم.
الجرعة الموصى بها: 1000 ملغ يوميًا.
المصادر الطبيعية:
- الحليب، الجبن، الزبادي.
- السردين و السلمون.
- اللوز و السمسم.
- الخضروات الورقية مثل البروكلي و الكرنب.
4. فيتامين D
أهميته: يعزز امتصاص الكالسيوم ويساعد في بناء عظام قوية للجنين.
الجرعة الموصى بها: 600 وحدة دولية يوميًا.
المصادر الطبيعية:
- التعرض للشمس لمدة 15-20 دقيقة يوميًا.
- الأسماك الدهنية مثل السلمون و التونة.
- البيض.
- الحليب المدعم بفيتامين D.
5. أحماض أوميغا-3 الدهنية (DHA وEPA)
أهميتها: ضرورية لتطور الدماغ و العينين لدى الجنين، و تساعد في تقليل خطر الولادة المبكرة.
الجرعة الموصى بها: 200-300 ملغ يوميا.
المصادر الطبيعية:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون و السردين.
- زيت الكتان وزيت الجوز.
- المكسرات و البذور.
6. اليود
أهميته: يساعد في تطوير دماغ الجنين ودعم وظيفة الغدة الدرقية.
الجرعة الموصى بها: 220 ميكروغرام يوميا.
المصادر الطبيعية:
- الملح المعالج باليود.
- الأسماك و المأكولات البحرية.
- منتجات الألبان والبيض.
المكملات الغذائية حسب مراحل الحمل
الأشهر الثلاثة الأولى (الأسبوع 1-12):
- حمض الفوليك (للحد من العيوب الخلقية)
- الحديد (لدعم زيادة إنتاج الدم)
- فيتامين B6 (لتخفيف الغثيان)
- الكالسيوم (لصحة العظام)
الأشهر الثلاثة الثانية (الأسبوع 13-26):
- الحديد و الكالسيوم بجرعات أعلى
- فيتامين D لتعزيز امتصاص الكالسيوم
- أوميغا-3 لتطوير دماغ الجنين
الأشهر الثلاثة الثالثة (الأسبوع 27-40):
- زيادة الحديد للوقاية من فقر الدم.
- أوميغا-3 لدعم التطور العصبي للجنين.
- البروتين لدعم نمو الجنين وزيادة وزنه.
 |
| أفضل المكملات الغذائيه للحامل |
أسئلة شائعة حول المكملات الغذائية للحامل
1. هل يمكن الاعتماد على الغذاء فقط دون مكملات؟
يمكن الحصول على العديد من العناصر الغذائية من الطعام، ولكن بعض الفيتامينات مثل حمض الفوليك والحديد قد يكون من الصعب أخدها من الطعام وحده، لذا ينصح بالمكملات بعد استشارة الطبيب.
2. متى يجب البدء في تناول المكملات؟
يفضل البدء بتناول حمض الفوليك قبل الحمل بست شهور والاستمرار عليه خلال الأشهر الأولى. أما الحديد و الكالسيوم و المغذيات الأخرى، فينصح بتناولها منذ بداية الحمل وفقا لحاجة الجسم.
3. هل تناول الفيتامينات بكثرة يشكل خطرا؟
نعم، بعض الفيتامينات مثل فيتامين A بجرعات عالية قد تسبب تشوهات خلقية. لذلك، يجب الالتزام بالجرعات الموصى بها.
4. هل هناك مكملات يجب تجنبها أثناء الحمل؟
يفضل تجنب مكملات فيتامين A بجرعات عالية، و المكملات العشبية غير المثبتة علميا، بالإضافة إلى أي مكملات لم يوصي بها الطبيب.
5. كيف يمكن تجنب الآثار الجانبية للمكملات؟
لتقليل الغثيان بسبب الحديد، يمكن تناوله مع الطعام أو في المساء.
يمكن شرب الكثير من الماء لتقليل الإمساك الناتج عن مكملات الحديد.
يفضل تناول فيتامين D مع وجبة تحتوي على الدهون لامتصاص أفضل.
إقرئي أيضا:
فوائد الكولين المدهشة للجنين: عنصر غذائي أساسي لصحة الأم والجنين
نصائح غذائية للحامل بجانب المكملات
1. تناول وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات، البروتينات، والدهون الصحية.
2. شرب كميات كافية من الماء للحفاظ على الترطيب وتجنب الإمساك.
3. تقليل الكافيين، حيث يمكن أن يؤثر على امتصاص الحديد ويزيد من خطر الإجهاض عند تناوله بكميات كبيرة.
4. تجنب الأطعمة غير المطهية جيدا مثل اللحوم النيئة و الأسماك غير المطهية لمنع التسمم الغذائي.
5. الاعتماد على مصادر غذائية طبيعية بدلا من المكملات فقط.
تلعب التغذية دورا أساسيا في الحمل، و يعد تناول المكملات الغذائية أمرا ضروريا لضمان صحة الأم و الجنين. تختلف احتياجات الجسم في كل مرحلة من الحمل، لذا من المهم تناول المكملات الصحيحة وفقا لاحتياجات كل فترة.
كما يجب استشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي لتجنب الجرعات الزائدة أو التداخلات الدوائية.
اتباع نظام غذائي متوازن، إلى جانب المكملات المناسبة، سيضمن لكِ حملا صحيا و يعزز من نمو طفلك بشكل مثالي.
المصادر
1. Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org
2. NHS: https://www.nhs.uk
APA: https://americanpregnancy.org .3